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14材料(2~3人分)長なす大根おろしおろし生姜 A薄口しょう油本みりんごま油塩大葉材料(2~3人分)舞茸エリンギ鮭 粉チーズパン粉卵薄力粉菜種油150g(牛肉でも)400g8さや程度1/2本適量適量適量6枚(1個あたり2枚)大さじ1大さじ1/2大さじ2大さじ1大さじ1小さじ1小さじ1/2大さじ11本2㎝厚さ(約50g)小さじ1/2小さじ1小さじ1/2小さじ1少々2枚1/2パック2本1切れ30g30g1個適量(衣の下地用)適量1.2.3.4.5.肉巻きおにぎり蒸し茄子のみぞれ生姜和えきのこと鮭のフリット材料(4個分)豚肩ロース薄切り肉ご飯枝豆 にんじん塩昆布セミドライトマトくるみ(アーモンドでも可)大葉薄力粉菜種油タレ醤油酒みりん砂糖片栗粉白ごま〜 第8回 〜ドライブのお供に! ヘルシーなお弁当抗酸化野菜をしっかり使った色鮮やかなベジタブル肉巻きおにぎり弁当きのこ、ダイコン、鮭など、秋が旬の食材を使ったメニューは、ナスやトマトなど彩りの良い素材を合わせる事で、栄養価も見た目もアップ。これ1つでお米・野菜・タンパク質がバランス良く摂れます。食材に含まれる水分が多いほど雑菌が繁殖しやすくなるため、できる限り少なくすること。また、塩分や糖分などで味を濃くすることで雑菌が繁殖しにくく防腐効果が。やや濃いめの味付けを。色素が強い食材は、抗酸化物質を多く含みます。ニンジン、ナス、枝豆、パプリカ、トマト、鮭などの食材は、抗酸化力が高く、免疫力UPとアンチエイジング効果を促してくれます。素材の水分を少なくする工夫を!お弁当の彩りは栄養価アップに!~秋のお弁当作りのひと  ~技「カラダは食べ物から出来ている!」をコンセプトに、自らのエイジングケアと家族の健康を考えたレシピを考案中。神戸大学理学部生物学科卒業、料理教室や食育講演、レシピ執筆を中心に活動中。レシピ制作 / ときたちさとさん(美容・抗酸化料理研究家 , カフェオーナー , 料理教室主宰)混ぜご飯2種類を作る。おにぎり2個分のご飯に枝豆と塩(分量外)を混ぜる(→A)。残りのご飯に塩昆布、刻んだセミドライトマトと砕いたくるみを加えて混ぜる(→B)。それぞれ俵型に整える。にんじんの皮を剥き、スライサーで長く幅広くスライスする。(1個あたり2~3枚)まな板に薄切り肉を10㎝×15㎝程度に広げる。にんじんと(A)、大葉と(B)を、3の肉の端に乗せて巻きつけ薄力粉をまぶす。フライパンに油を熱し、4を転がしながら焼き色を付ける。タレを回しかけて蓋をし弱火で7分蒸し焼きにする。蓋を取りタレをまんべんなくからめる。なすは洗ってラップをし、600W電子レンジで3分加熱する。ラップごと冷水で冷まし、ラップを除いて1㎝の厚さに輪切りする。水気を切った大根おろしとおろし生姜とAをボールに混ぜ合わせておく。切ったなすを3に加えて優しく混ぜる。時間があれば冷やしておく。大葉を細い千切りにし、加え混ぜる。粉チーズとパン粉をフードプロセッサーでサラサラの粉状にする。鮭は皮ごとひと口サイズに切る。塩(分量外)を振り、水気が出たらふき取っておく。エリンギは1.5㎝厚さに切る。舞茸はひと口サイズに裂く。2・3に薄力粉をまぶし、ザルで軽く粉気を除いてから溶き卵にくぐらせる。1の衣をまんべんなくつけ、160℃~170℃に熱した油で揚げ焼きにする。1155451.2.3.4.5.1.2.3.4.5.ガッツリ味わえる秋の旬野菜弁当321231

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